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> 등산으로 건강한 몸 만들기
   
 
 
 

유산소 운동(에어로빅스)의 연료는 탄수화물과 지방이며, 이것들이 혼합되어 소모됩니다.
그러나 그 연소비는 운동을 장시간 계속했을 경우에 제일 잘 소모됩니다. 등산은 확실히 이러한 타입의 운동입니다.
건강을 위해서 운동을 할 때, 그 기준으로서 1일 중에 심박수가 120을 넘는 시간이 30분 정도이면 좋다고 합니다.
어느 조사에 따르면 일상생활의 조깅을 하는 경우는 약 60분 정도 심박수가 120박수 이상이 됩니다만, 등산을 하면 약9시간을 기준으로 약 530회에 걸쳐서 120박수를 넘고 있었습니다.
또 다른 제시된 기준에 따르면 운동에 의해서 하루에 약200 ~ 300 Kcal 정도의 에너지를 소비하면 좋다고 합니다.
그러나 등산의 경우는 1일의 보행 시간에 따라 다르지만 그 10배에 달하는 약 2000 ~ 3000 Kcal의 에너지가 소비됩니다. ※ 체중 60 kg의 사람이 1일 등산을 했을 경우를 기준.


하버드 대학 의학부의 A.리프 교수는, 세계 최고의 의료 기술로도 무수한 생활습관병 환자를 구할 수 없는 것을 고민해, 세계적인 장수마을을 찾아서 걷고, 거기서 살고 있는 사람들이 왜 건강한가를 조사하여 그 결과를「세계의 장수마을」이라고 하는 책에 저술하고 있습니다.
그 내용을 요약하면, 장수마을은 히말라야, 안데스, 코카사스 등, 고도가 높은 지방(1000~2000m정도)에 있다는 것, 사람들은 거기서 농업이나 목축 등 장시간의 육체 노동을 하고 있다는 것, 또 영양의 섭취량이 적다는 3개의 공통점이 있다고 합니다.
이것은 등산의 조건과 상당히 비슷하다는 것을 아십니까? 등산은 산에 오르는 행위이니까, 당연히 고도가 높은 곳에서 이루워 집니다. 비탈길을 짐을 짊어지고 하루 걷는 것은, 농업의 노동과 비슷합니다. 또 짐의 제한을 받으므로 식사량도 적게 됩니다. 바꿔말하면 장수마을의 주민이란, 매일 등산을 하고 있는 사람들입니다. 또, 역학적인 조사에서도, 고지 주민에게는 동맥 경화, 고혈압, 심장병 등의 생활 습관병이 매우 적은 것이 보고되고 있습니다.

- 행동 체력이 저하한다
행동 체력이란, 운동을 실시할 때에 적극적으로 사용하는 신체 능력입니다. 모든 체력은 연령이 올라갈수록 함께 저하하는 것을 분명히 알 수 있습니다.
- 방위 체력이 저하한다 
방어체력이란 격렬한 운동, 환경(기질, 기압 등)의 변화, 물리적인 충격, 병원균의 침입 등, 몸에 가해지는 다양한 스트레스에 대한 저항력입니다. 예를들어 나이를 먹으면 골밀도(뼈의 딱딱함)가 저하되어 넘어졌을 경우에 골절 등이 일어나기 쉬워집니다.
- 체력의 개인차가 커진다
젊은 사람들 사이에서도 체력 차이는 당연히 있습니다만 40세를 넘으면, 그것과는 비교가 되지 않을 정도로 체력차이는 커집니다. 지금까지의 긴 인생에서, 자신의 몸을 소중히 취급해 왔는지가 나이를 먹으면 먹을수록 분명해집니다.
아래 그림은 중고령자를 대상으로 등산을 했을 경우에 자주 일어나는 문제점을 복수회답으로 질문한 결과로, 약 70%가 넘는 사람은 어떤 식으로든 트러블이 일어난다고 대답하고 있습니다. 문제점 중에서 가장 많았던 것은, 근육통, 내리막길에서 다리가 부들부들 떨리는 것, 무릎통증으로, 각각 30%이상의 사람이 호소하고 있습니다. 이 3가지 문제점은, 모두 다리근력부족인 사람이 등산로를 내려왔을 경우에 일어나기 쉽고, 추락사고의 방아쇠 역할을 하고 있습니다.



아래 그림들은 이 문제점의 발생율과 등산 빈도/평소 트레이닝 횟수와의 관계를 본 것으로, 등산 빈도가 많은 사람은 그만큼 문제 발생율이 낮은 것을 알 수 있습니다. 즉, 등산 자체가 좋은 트레이닝이 되는 것입니다. 또 좌우의 그림을 비교해보면. 거의 매일 트레이닝하고 있는 사람보다, 2주간 1회 산에 올라가는 사람 쪽이 문제 발생율이 낮은 것을 알 수 있습니다. 쾌적한 등산을 하기 위해서는 사전 트레이닝도 중요합니다만, 무엇보다도 많이 산에 오르는 것이 중요합니다.

-메디컬체크
건강여부를 건강진단을 통하여 검사하는 것에서부터 시작할 필요가 있습니다. 건강하면 즐겁게 운동할 수 있습니다.
  -가벼운 운동을 시작한다
곧바로 본격적인 등산을 하는 것은 위험하므로, 가볍게 걷는 것부터 시작하여 최종적으로 가벼운 등산을 할 수 있는 몸 만들기를 합시다.
 
     
-체력 트레이닝
정기적으로 산에 가더라도, 평상시부터 트레이닝을 해 둡시다.
  -컨디션 조절
등산을 실시하는 날에, 좋은 컨디션으로 임할 수 있도록, 평상시부터 올바른 식생활을 하고, 컨디션을 정돈합시다.
 
     
-장비
구두, 등산배낭, 옷 등의 장비는 가볍고 기능성이 뛰어난 것을 사용합시다. 특히, 좋은 등산화와 등산복은 중요합니다.
   
   

지금까지 운동을 하지 않았던 사람이, 운동에 익숙해 가벼운 등산을 실시할 수 있게 되기까지 필요한 운동 프로그램의 예입니다.

제1주째
걷는 방법에 주의하면서, 보통 속도로 5~7분간 계속해 걷습니다.
제2주째
걷는 방법에 주의하면서, 보통 속도로 12분간 계속해 걷습니다.
제3주째
자세를 무너뜨리지 않고 보폭을 약간 넓히고 속도를 올려 12분간 계속해 걷습니다.
제4주째
자세를 무너뜨리지 않고 보폭을 약간 넓히고 속도를 올려 15분간 계속해 걷습니다.
제5~6주째
발걸음을 넓히고, 한층 더 속도를 올려 15분간 계속해 걷습니다.
제7~8주째
리드미컬하게 발걸음을 넓혀 가능한 한 빠르게, 30분간 계속해 걷습니다.
도중에 지치면 천천히 걷습니다.
제9~10주째
몸의 상태를 보면서 속도를 적당하게 바꾸고, 40~50분간 계속해 걷습니다.
제10주째 이후
휴일은 10킬로미터 정도를 걸어봅니다. 이것이 가능하게 되면,
가벼운 등산을 할 수 있는 몸이 되었다고 생각해도 좋을 것입니다.
 
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