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> 일상생활에서도 할 수 있다! 체력 트레이닝
   
 
 
 

등산은 걷는 운동이므로, 다리의 근육이 중요한 것은 말할 것도 없습니다. 많이 있는 다리의 근육 속에서 제일 중요한 것은 대퇴사두근 입니다. 대퇴사두근은 평지를 걷거나 달리거나 하는 경우에는 별로 사용되지 않습니다만, 비탈길을 오르는 경우에는 현저하게 공헌도가 더합니다. 평지에서의 오래달리기는 자신있다 그러나 등산은 서투르다고 말하는 사람은, 이 근육이 약할 가능성이 있습니다. 또 이 근육은 오르막 뿐만 아니라 내리막에서도, 착지 충격에 견디어서 체중을 지지한다고 하는 중요한 움직임을 하고 있습니다. 트레이닝에 의해서 대퇴사두근을 강화하면 피로하지 않고 걸을 수 있게 되어 밸런스 능력의 향상, 경련이나 근육통이 일어나기 어려워지는 등, 여러 가지 장점이 있습니다.또 이 근육을 강화하면 무릎관절을 보호하는 능력이 높아지므로, 무릎관절통의 예방, 개선에도 효과가 있습니다.

복근과 척추기립근(배근)은 등뼈의 전후에 붙어서 등뼈를 똑바로 펴는 기능을 하고 있습니다. 이러한 근육이 약하면 짐의 무게 자세가 안정되지 않고 피로해지기 쉽습니다. 척추 기립근은 일상생활에서도 잘 사용되고 있으므로 따로 트레이닝의 필요는 없습니다만, 복근은 트레이닝을 하지 않으면 곧 약해집니다.

무거운 짐을 짊어지는 경우에는, 대흉근이나 승모근 등 상반신의 근육도 중요하게 됩니다. 이러한 근육이 약하면 무거운 짐을 짊어졌을 때에 짐이 뒤로 끌려 버리기 때문에 쾌적하게 걸을 수 없습니다. 또 등뼈에 부담을 주거나 어깨 결림이나 마비의 원인이 되기 때문에 어느 정도의 근력은 붙여 둘 필요가 있습니다.

종목
호흡 순환계의 강화
각근의 강화
장점과 단점
단축성 수축
신축성 수축
걷기
2
2
2
(장점) 스트레스가 적은 운동이므로 안전성이 높다. 중고령자, 비만자, 부상자의 재활운동에도 적합하다. 일상생활에서 실시하기 쉽다.
(단점) 운동 강도가 약간 약하기 때문에 효과를 올리기 위해서는 어느 정도 정도 긴 시간 실시할 필요가 있다
(빠른걸음으로 실시하면 좋다)
달리기
4
3
3
(장점) 운동 강도가 강하기 때문에, 단시간에 효과가 오른다.
(단점)스트레스가 큰 운동이므로, 심장에 너무 부담이 가거나 무릎, 허리 등을 다치는 위험이 있다. 특히 중고령자, 비만자, 병이나 부상을 가지는 사람은 주의해야 한다.
수영
4
2
1
(장점) 하반신(다리나 허리)에 걸리는 부담은 작기 때문에, 다리가 약한 사람, 비만자, 무릎이나 허리의 부상자 임산부 등에게 적합하다. 신체가 수평이 되므로, 심장의 부담도 작다. 습도가 높은 환경에서 실시하기 위해 천식 환자에게도 적합하다.
(단점) 하반신(항중력관계)의 강화가 불충분하다. 수영장이 필요하다.
자전거
3
4
1
(장점) 심장이나 무릎, 허리에의 스트레스가 작다. 또 질리기 어려운 운동이므로 장시간 실시하는데 적합하다.
(단점) 평지를 느긋하게 다니는 것만으로는 운동 강도가 약하다(어느 정도의 스피드로 실시하는지, 경사를 이용하면 좋다).장애물이 많은 시외에서는 트레이닝 하기 어렵다
계단의 승강
4
4
4
(장점) 등산을 위한 트레이닝으로서 적합하다. 올라갔다 내려왔다를 교대로 실시하는 것으로 심폐와 적당한 부하를 줄일 수 있지만, 어느 정도 회수나 시간을 많이 실시하는 것이 필요하다.
근, 건, 골에의 물리적인 충격이나 근육 세포의 손상이라고 하는 점에서는 오르막보다 내리막 쪽이 훨씬 부담이 크고, 이것이 원인으로 일어나는 사고도 많기 때문에, 「내리막의 능력」의 강화는 중요한 과제가 되고 있습니다. 그러나 등산 체력 가운데 내리막의 능력은 는 일상생활에서는 몸에 숙달시키기 어려운 것입니다. 그것을 해결할 수 있는 유일한 운동이 계단 오르내리기 입니다. 1단씩 내리면 보통 비탈길, 1단 이상을 내리면 갑작스러운 비탈길을 내리는 트레이닝이 됩니다. 한층 더 무거운 짐을 드는 것으로 부담을 주는 것도 가능합니다. 계단을 사용한 트레이닝은 오르막의 능력의 강화에도 좋고, 오르막에서는 각력 만이 아니고, 심폐기능을 향상시키는 효과도 있습니다. 다만 지하철이나 전철 계단의 경우, 등고차는 10m이하, 운동도 1분 이내에 끝나 버리므로 이것을 몇 차례 실시한다고 해서 만족하면 운동으로는 부족합니다. 어느 정도 회수를 갖고 실시하거나 시간을 많이 들여 실시하는 것이 중요합니다.
스쿼트 운동:다리를 열어, 천천히 굽힘과 폄 한다. 무릎관절의 각도는 90도까지 굽히면 충분하다.발가락과 무릎의 방향을 일치시킨다(무릎을 안쪽에 좁히지 않는다)
  상체 젖히기 운동:수평인 마루 위에서 실시하면, 등을 너무 과도하게 돌려서 허리를 다치는 위험성이 있으므로, 이 그림과 같이 받침대 위로 상반신을 눞혀 실시한다. 상반신을 뒤로 젖힐 필요는 없고 수평이 되는 위치까지 일으키면 충분하다.
 
     
대퇴사두근을 단련하는 여러가지 운동
A.의자에 앉아 무릎을 굽혔다 폈다 한다.무릎을 다 폈을 때에 5초간 정도 의식적으로 대퇴사두근에 힘을 쓰도록한다.
B.위로 향해 눕고 무릎을 편 채로 다리를 마루로부터 약 30 cm 들어 올려 이것을 5초간 정도 유지한다.
C.무릎관절 아래에 쿠션을 넣어 무릎이 가볍게 구부러진 상태를 만든다.발목을 움직이지 않게 하고, 무릎으로 쿠션을 꽉 누르도록(듯이) 하면서 천천히 무릎을 편다. 다 폈으면 5초간 정도 대퇴사두근의 수축을 의식한다.A~C은 모두, 20~30회를 1 세트로서 최소한 3 세트 실시하고, 편하게 할 수 있게 되면 세트수를 늘린다.

  상체 일으키기 운동:A와 같이 무릎을 펴거나 해 실시하면, 허리를 다칠 위험성이 있다.B와 같이, 무릎을 직각으로 굽히고 등을 말아 실시하는 것이 올바른 방법이다. B를 할 수 없는 사람은 C와 같이 팔을 전방으로 펴 상체를 조금 일으키는 것만으로도 좋다
 
     
팔굽혀펴기 운동:보통은 수평인 지면에서 실시하지만, 그것이 괴로운 사람은 이 그림과 같이, 받침대를 사용해 기울기 세워 팔굽혀펴기를 하면 좋다.
 
발뒤꿈치 올리기 운동
:낮은 받침대 위에 발끝에서 서서 발뒤꿈치를 천천히 오르내림을 한다.밸런스 보관 유지 때문에, 벽 등에 손을 대고 실시한다.
 
     
어깨 운동:양손에 아령을 들고, 팔을 뻗은 채로, 어깨의 근육을 사용해 아령을 들었다 내렸다 한다.
 
근력 트레이닝을 할 경우에는, 부하와 회수를 결정할 필요가 있습니다. 어느 부하로 지칠 때까지 운동했을 때에 할 수 있던 회수를 RM(repetition maximum)이라고 합니다. 예를 들면, 어느 사람이 자신의 체중을 부하로서 스쿼트 운동을 했을 때에 30회에 지쳤다고 하면, 이것을 30 RM의 부하라고 합니다.가벼운 등산을 하는 사람, 초심자, 중고령자는 20~30 RM의 부하로, 1일에 약 3 세트, 주에 2~3회 실시하는 것이 좋을 것입니다.
- 올바른 폼으로 실시한다
잘못된 폼으로 실시하면, 부상의 원인이 됩니다. 부상을 막기 위해서 트레이닝을 시작하고 나서 2주간은 부하를 가볍게 해 올바른 폼을 몸에 익히도록 합시다.
- 천천히 실시한다
스피드나 반동을 붙여 실시하면, 근, 건, 간접 등에 부담이 가 부상의 원인이 되므로, 느긋하게 실시합시다.
- 호흡방법에 유의한다
근력 트레이닝을 할 경우에, 숨을 멈추고 힘주어 실시하면, 혈압이 급상승하므로, 반드시 호흡을 하면서 실시하도록 합시다.

유연성이 부족하면 동작도 부자연스럽게 되어 부드러운 운동을 할 수 없게 됩니다. 에너지의 손실이 격렬하기 때문에 피로하기 쉬워져 또 전도 사고의 원인이 되기도 합니다. 따라서 필요한 것은 유연 운동입니다. 유연 운동이란 부드럽게 하고 싶은 부위를 자발적으로 늘여 기분 좋은 스트레치 감각을 느끼게 되는 부분에서 당분간 정지시키는 방법입니다. 안전성이 높고 유연성의 개선 효과도 얻을 수 있습니다. 운동전이나 운동 중에 실시하면 격렬한 운동도 부드럽게 할 수 있게 되어 피로가 쉽게 쌓이지 않게 됩니다.
내려가는 방법이 다르면, 착지 충격도 크게 바뀝니다. 느긋하게 내려가는 것이나 보폭를 좁게 하는 것 만으로도 충격이 누구러집니다. 또, 트렉킹슈즈 등 등산에 적절한 구두를 신는 것도 중요합니다.
아래 그림과 같이 스틱을 사용해 착지 충격을 팔로도 분산시키면, 다리에의 충격력을 작게 할 수 있습니다. 특히 중노년에서는 능숙하게 이용하면 각력의 저하를 보충하는데 도움이 되겠지요. 그러나 스틱의 효과를 최대한으로 발휘하기 위해서는, 평상시부터 팔을 단련해 둘 필요도 있습니다.
내리막에서는 매고 있는 등산용 배낭으로부터 받는 충격력도 2배가 됩니다. 아래 그림과 같이 등산용 배낭이 무거워지면 그 만큼 충격력도 커지므로 쓸데 없는 짐은 생략해 가볍게 합시다.
운동량이나 기후에 따라 의류를 시스템으로 생각하는"웨어링wearing(옷착용)"이 중요합니다. 포인트는 「땀의 처리」 「따뜻함의 확보」 「내구성과 내후성」의 3개의 기능으로, 그것들을 고려하고 웨어를 조합합시다.
-언더 웨어(인너)
언더 웨어는 항상 피부에 접하고 있기 때문에, 땀 흡수 후 건조가 빠른 여름 철은 환기성에, 겨울철은 보습성이 뛰어난 것을 선택해 주세요.
-미드웨아
보습성은 물론 언더웨어가 빨아 올린 땀 등의 수분을 모아 두지 않고 외부에 방출하는 기능도 필요합니다.계절이나 기상에 의해, 아우터로도 착용할 수 있는 것도 있습니다. 움직이기 쉽고, 기능성이 뛰어난 것을 선택해 주세요.
-아우터
아우터는 눈, 비, 바람 등의 바깥 공기로부터 몸을 지키는 것입니다. 그 때문에 방수성, 방풍성, 내구성, 보습성, 투습성 및 환기 기능이 아우터 선택의 기준이 됩니다. 봄과 여름에는 경량성이 뛰어난 소재를, 겨울철이나 고산에는 높은 안전성을 갖춘 것을 선택하여 주세요

등산로가 갑작스럽게 변하거나 하면 다리에의 부담도 커집니다. 계획 입안의 단계에서 지금부터 오르는 산의 지도을 확인하여 자신의 몸에 적절한 오르막도와 가능한 한 느슨한 내리막길을 가지는 코스를 선택하는 일도 포인트입니다.
등산에서 자주 사용되는 근육을 서포트하는 것도 중요합니다.


-요.중둔근
보행의 밸런스를 유지하는 근육입니다. 무거운 등산용 배낭등도 허리에의 부담이 됩니다. 서포트 포인트가 됩니다.
-하퇴삼두근(장딴지)
이 근육도 등산의 포인트. 오르막이나 바위 위, 눈골짜기 등에서는 부담도가 더합니다. 확실히 서포트 하는 것으로 쾌적한 등산을 도와줍니다.
-대퇴사두근(허벅지 근육)
등산의 요점이 되는 근육. 특히 내리막에서는 매우 큰 부담이 갑니다. 서포트 최대중요 포인트입니다.
- 측광근군(무릎 안쪽의 근육)
허벅지 근육과 운동중 무릎에의 충격을 흡수하는 근육. 서포트하는 것으로 근육을 유지할 수 있습니다.
-무릎 간접.슬개인대
내리막에서는 무릎의 트러블은 가장 많다고 합니다. 서포트를 사용하는 것으로 트러블의 예방으로 연결됩니다.
서포트 타이츠 등을 이용해 근육을 서포트하는 것이 유리하겠지요.
완벽한 준비로 아름다운 산행을 즐기세요
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